No es ningún secreto que las legumbres son una parte importante de una dieta saludable. No sólo son una buena fuente de proteínas, sino que también contienen vitaminas y minerales esenciales. Además, las legumbres son un alimento bajo en grasas que puede ayudarte a mantener un peso saludable. Solemos asociar las legumbres al invierno, pero no tenemos porqué dejar de comerlas con el calor. En este caso, os ofrecemos una solución para las comidas de verano, la ensalada de legumbres. Las legumbres son excelentes para ensaladas, porque cuando se combinan con infinidad de ingredientes y aliños, se crea la receta perfecta, ¡sigue leyendo!
¿Cuáles son las mejores legumbres para ensalada?
Se considera que las tres legumbres principales para utilizar en ensalada son las lentejas, los garbanzos y las alubias. Son productos que se pueden cocinar en grandes cantidades y que, además, pueden congelarse por lo que permite que se puedan cocinar de un día para otro sin que se estropeen. Si nos introducimos un poco más en el por qué de cada legumbre:
Lentejas
Las lentejas están relacionadas con un menor riesgo de varios tipos de cáncer. Además muestran un alto valor antifúngico, antimicrobiano y tienen posibles efectos interesantes sobre el sistema inmunitario.
Garbanzos
En el caso de los garbanzos, podemos encontrar una alta cantidad de proteína. Se consideran una imprescindible fuente de micronutrientes, como el calcio, el hierro, el magnesio y el potasio.
Alubias
Las alubias son consideradas como unas de las legumbres más saciantes y por consecuencia, que mayor pérdida de peso ocasionan en los consumidores. Aparte de ello, contienen un alto contenido en proteínas vegetales, que favorece el tránsito intestinal y combate el estreñimiento.
¿Cuáles son los ingredientes perfectos para una ensalada de legumbres?
Además de las legumbres, es importante que no falten las “hojas verdes”, introduciendo, por ejemplo, lechuga, col o canónigos. Tampoco nos pueden faltar las verduras, como la zanahoria o los pimientos. Para los más valientes, las frutas, que aportan un dulzor que normalmente contrasta bien con el aliño típico de ensaladas.
Es importante incluir grasas saludables que conseguirán crear un plato equilibrado y completo, como aguacate, salmón, frutos secos, etc. Alternativamente, se puede agregar otro cereal, como arroz o quinoa. Antes de concluir, no podemos olvidarnos de las proteínas, algunas de las cuales podrían ser: huevo cocido, queso, pescado o carnes.
Por último, el aliño, entre los más comunes, el aliño clásico (aceite de oliva, vinagre y sal), aliño a la mostaza (añadir una cucharadita de mostaza a la mezcla clásica) o aliño con miel (añadiendo miel al aliño a la mostaza).
Ensalada de garbanzos con vinagreta de tomate
Esta receta es una de las más recomendadas porque solo contiene legumbres que aportan proteínas, por lo que es una receta apta para vegetarianos o veganos. A continuación indicamos los ingredientes que se han utilizado en esta receta, aunque cada consumidor puede introducir lo que quiera, porque la magia de esta receta es realmente su aliño.
Ingredientes para ensalada de legumbres
400 gramos de garbanzos cocidos.
2 zanahorias
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
1 cebolla morada
150 gramos de brotes de espinacas
80 gramos de rúcula
1 cucharada de perejil picado
1 tomate
2 cucharadas de vinagre de vino blanco
2 cucharadas de aceite de oliva
sal
Preparación de la ensalada de legumbres
Para empezar, debe pelar las zanahorias y las cebollas y cortarlas en dados. Lava también los pimientos y córtalos en dados. Una vez tenemos las verduras cortadas, lavamos los garbanzos y los introducimos en un bol junto a las verduras.
Siguiendo con la receta, debemos realizar el aliño: debe lavar el tomate y trocearlo, mezclarlo con vinagre, aceite, perejil y sal. Hay que batirlo con un tenedor hasta que se incorporen todos los ingredientes y dejarlo reposar.
Mientras la vinagreta reposa, lavamos y añadimos al bol la rúcula y las espinacas.
Una vez tengamos todos los ingredientes juntos en el bol, regamos con la vinagreta y…¡Listo!
¿Qué beneficios aporta comer ensalada de legumbres?
Consumir legumbres, ya sea en guisos como ensaladas, aporta una gran cantidad de beneficios a nuestro organismo. Alguno de éstos son:
- Fuente de hidratos favorables, ya que aportan hidratos de carbono bajo índice glucémico. Aportan saciedad y energía duradera.
- Fuente de proteína vegetal; las legumbres son el alimento de origen vegetal que más proteína aporta.
- Contenido en fibra, ya que mejoran el funcionamiento del tracto intestinal, ayudan a reducir el colesterol y favorece el control de los niveles de glucemia.
- Vitaminas del grupo B, necesarias para el funcionamiento del sistema nervioso central.
- Minerales, aporta calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio.
Otros ejemplos de recetas de ensalada de legumbres
A continuación, os ofrecemos otros ejemplos de recetas para complementar tu dieta saludable. En ellos, se ofrecen diferentes opciones de consumir legumbres, mezclándolas con otros alimentos beneficiosos para la salud.
Ensalada de alubias y salmón
Ésta receta a parte de ser fácil, es una de las más completas nutricionalmente, ya que, tanto por parte de las legumbres como de el salmón, se convierte en una fuente de proteína, hidratos, fibra y grasas saludables.
Ensalada de lentejas y arroz
Esta ensalada es una de las más recomendadas para los deportistas, ya que son dos alimentos muy ricos en hierro y fibra. Además de, magnesio y vitamina B. Si utilizamos lentejas ya cocidas y arroz listo para calentar en microondas, podemos disfrutar de éste plato tan completo en solo…¡10 minutos!
En definitiva, la ensalada de legumbres se convierte en uno de los alimentos más beneficiosos para nuestro organismo. Por ello, en Supermercados CODI te ofrecemos la opción de encontrar todos los ingredientes necesarios para que puedas realizar éstas recetas desde tu propia casa. ¡Te esperamos!
